Prüfungsangst: Diese Methoden helfen wirklich

Der große Tag steht bevor, die schriftliche Prüfung und du kannst an nichts anderes denken als an diesen einen Moment vor einigen Jahren. Deine letzte Prüfung. Ein Blackout. Plötzlich war alles gelernte vergessen. 

Mit Blackouts und Prüfungsangst haben viele Menschen zu kämpfen. Du bist also nicht allein! Es gibt Möglichkeiten, einem Blackout vorzubeugen, Prüfungsangst loszuwerden und gelassen in eine Prüfungssituation zu gehen. Und das ist gar nicht mal so unmöglich, wie es dir vielleicht gerade noch erscheint. 

In diesem Ratgeber findest du hilfreiche Methoden und Tipps, wie du deine Prüfungsangst kurz- und langfristig überwindest.

Die wichtigsten Tipps in Kürze

1. Sprich dir positive Glaubenssätze zu!
2. Nutze die Box-Atmung, um dein Stresslevel zu senken!
3. Halte dein Ziel vor Augen!

Was ist Prüfungsangst und woher kommt sie?

Häufig verwechseln wir Nervosität oder Anspannung mit Prüfungsangst, die ist in einer Prüfungssituation aber völlig normal. Man ist oft aufgeregt vor der Situation und möchte sie am liebsten hinter sich bringen. Ein gewisses Maß an Nervosität kann einem sogar dabei helfen, in den Fokus der Prüfung zu kommen. 

Richtige Prüfungsangst hat nichts mehr mit leichtem Herzklopfen und Nervosität zu tun. Sie äußert sich bei den meisten in folgenden Punkten:

• Herzrasen
• schwitzige Hände
• innere Anspannung
• Verdauungsbeschwerden
• Gedächtnisprobleme bis hin zu Blackouts

Prüfungsangst hat eigentlich weniger etwas mit der Angst vor der Prüfung selbst zu tun, sondern viel mehr mit der Angst zu versagen. Davor, dass man die Prüfung nicht besteht und sie wiederholen muss, dass man vielleicht sogar den Anschluss an seine Mitlernenden verliert und als schwaches Glied in einem sozialen Gefüge angesehen wird. Diese Versagensängste können allerdings bekämpft werden. 

Was kann ich gegen Prüfungsangst tun?

Wie bereits beschrieben, hat Prüfungsangst mehr mit selbst erzeugten Druck und der Angst vor dem Versagen zu tun. Um dem entgegen zu wirken, gibt es kurz- und langfristige Lösungen.

Kurzfristige Lösungen

Lass dich nicht verunsichern!

Wenn du schon kurz vor deiner Prüfung steht und sowieso schon aufgeregt bist, vor dem was im Prüfungsraum auf dich wartet, vermeide bestenfalls den Austausch zu den anderen Prüflingen. Sich im vorhinein darüber auszutauschen, worauf sich der eine vorbereitet hat und der andere nicht oder sogar was Person A denkt, welche Themen abgefragt werden und welche nicht, verunsichert dich unnötig. Bleib vor der Prüfung am besten bei dir und sprich dir selbst Mut zu!

Positive Glaubenssätze

Dir selbst Mut zuzusprechen hilft nachweislich dabei, die Prüfungsangst zu senken. Sinnvoller ist es, wenn du dir einredest, dass du etwas schaffst, anstelle sich einzureden, dass man etwas eh nicht schafft. Richte dich auf und sprich dir gut zu. Wenn du merkst, dass du in Negativität abdriftest, halte dir bewusst einen Riegel vor und sage Stopp! Zieh dich bewusst aus der Gedankenspirale heraus und sage dir Sätze wie “Ich schaffe das, ich bin ausreichend vorbereitet, ich gebe mein Bestes, ich bin gut.” Du kannst auch versuchen dich schon in die Zukunft zu versetzen und dir vor sagst, dass du es schon geschafft hast.

Die Box-Atmung

Atemübungen sind vielleicht nicht Standard in deinem Alltag, aber sie wirken gegen deinen Stress. Eine der einfachsten Atemübungen ist die 4x4-Box-Atmung. Diese Atemübung kannst du sogar machen, wenn du in der Prüfung selbst bist und merkst, dass du kurz vor einem Blackout stehst. 

Schließe deine Augen. Das trickst deinen Körper aus, dass keine Gefahr besteht, weil du sie nicht sehen kannst. 

Atme 4 Sekunden gleichmäßig durch die Nase ein, halte die Luft 4 Sekunden lang an, atme 4 Sekunden gleichmäßig durch den leicht geöffneten Mund aus und halte nochmal 4 Sekunden, bevor du wieder 4 Sekunden gleichmäßig einatmest. 

Diese Technik kannst du so oft du möchtest wiederholen. Du wirst aber schon nach wenigen Runden merken, wie dein Puls langsamer und du entspannter wirst. 

Langfristige Lösungen

Die richtige Vorbereitung

Klingt vielleicht banal, ist aber in der Tat ein hilfreicher Tipp. Bereite dich richtig auf die Prüfung vor. Nutze die Materialien, die dir zur Verfügung stehen, teile dir deine Zeit sinnvoll ein und fang bestenfalls nicht auf den letzten Drücker an, dich auf die Prüfung vorzubereiten. Damit kannst du dir enorm Stress vermeiden, weil du dir genug Zeit zum Lernen genommen hast. 

Prüfung simulieren

Häufig nimmt es uns die Angst, wenn wir eine Prüfungssituation simulieren. Dazu kannst du bei schriftlichen Prüfungen beispielsweise eine Probeklausur schreiben, immer unter den gleichen Bedingungen, wie auch in der echten Prüfung. Also Handy und Hilfsmittel weg, Timer an und an einen ruhigen Ort setzen. So kannst du dich nicht nur selbst überprüfen, wie weit dein Lernstand schon ist, sondern dich auch gezielt in diese Situation begeben und merken, dass es meist doch nicht so schlimm ist, wie wir uns das vorstellen. Bei einer mündlichen Prüfung könntest du eine Person in deinem Umfeld fragen, ob ihr gemeinsam die Prüfung durchspielen könnt. Das kann einem zu Beginn erst mal unangenehm vorkommen. Versetzt euch aber beide in eure Rollen, du als Prüfling und die andere Person als Prüfender. Spielt hier die Prüfung zeitlich und inhaltlich genau so durch, wie sie ablaufen könnte. So kannst du üben, wie du deine Worte am besten wählst und es schaffst frei, flüssig und ohne Füllworte deine Antworten zu geben bzw. dein Thema zu präsentieren. Falls du lieber allein üben möchtest, könntest du dich beispielsweise aufnehmen und dir das Video im Anschluss anschauen und es analysieren. Was fällt dir auf, gestikuliert du viel oder nutzt du eine Menge Füllwörter. Übung macht hier auf jeden Fall den Meister!

Entspann dich!

Auch in der Vorbereitung auf eine wichtige Prüfung darfst du nicht vergessen, dich zu entspannen. Achte besonders auf ausreichend Schlaf. Wenn du müde bist, kannst du dich schlechter konzentrieren und deine Lernerfolge werden eingeschränkt. 

Treibe zusätzlich Sport und komm in Bewegung. Besonders wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch verbringst, ist es umso wichtiger, den Körper und Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Das hilft nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf wieder auf frische Gedanken zu kommen. 

Vergiss auch nicht, regelmäßig Pausen beim Lernen einzulegen. Diese Pausen eignen sich perfekt für einen kleinen Spaziergang in deiner Nachbarschaft!

Manche Personen neigen dazu sogenannte Nachteulen zu sein und können Abends oder Nachts besser lernen. Wenn du dazu gehörst, kannst du damit natürlich weiter machen. Häufig lässt die Konzentration je später es wird aber nach. Mach dann auch wirklich Feierabend, entspann dich und mach am nächsten Tag weiter. 

Stärke dein “Why”

Wieso mach ich das eigentlich? Häufig sind wir von Selbstzweifeln geplagt, fragen uns, ob wir das überhaupt schaffen und wieso wir uns das eigentlich antun. Aber genau dort liegt der Fehler. Frage dich, was dein Ziel mit dieser Prüfung ist und verinnerliche dieses Ziel. Definiere dein Warum, um motiviert zu bleiben. Es kann dir ebenso helfen, wenn du dein Ziel visualisierst. Stell dir beispielsweise vor, wie du im Job eine Gehaltsstufe aufsteigen kannst oder sogar eine Führungsposition einnimmst. Durch die aktive Visualisierung deines Erfolgs kannst du deine Anspannung minimieren und selbstsicherer mit der Prüfung umgehen.